El entrenamiento de los pies disminuye dos veces y media el riesgo de lesiones al correr

En ancianos, la probabilidad de caídas se reduce por siete, según un estudio realizado en la Universidad de São Paulo, en Brasil. El uso habitual de calzados más rígidos o de zapatillas reforzadas es el principal enemigo de la salud podológica, afirman los investigadores

Por José Tadeu Arantes  |  Agência FAPESP – Entre los distintos sistemas naturales de amortiguación del organismo humano, los pies son quizá los más importantes. Son ellos los que reciben toda la carga del cuerpo cuando estamos parados o en movimiento. Para ello, cada pie posee una estructura sumamente rica y compleja, compuesta por 25 músculos intrínsecos (presentes únicamente en ellos), diez músculos extrínsecos (que conectan el pie a la pierna), 33 articulaciones y 108 ligamentos.

El problema reside en que en un contexto urbano y cada vez más artificial, muchas personas han dejado de andar descalzas. E incentivadas por la propaganda, han pasado a usar calzados y zapatillas con refuerzos compuestos por una parafernalia de estructuras rígidas y amortiguadores.

“Todas las estructuras de los pies terminan atrofiándose debido al uso reiterado de este tipo de calzados. Es como si se pasase a utilizar diariamente un collar cervical para preservar al cuello de los dolores provocados por el uso continuo de pantallas. En poco tiempo, la musculatura del cuello perdería masa, fuerza y funcionalidad”, dice Isabel Sacco, coordinadora del Laboratorio de Biomecánica del Movimiento y Postura Humana (Labimph) de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo (FM-USP), en Brasil.

Sacco coordina también el Proyecto Temático intitulado “La biomecánica y los aspectos funcionales del sistema musculoesqueléctico de los corredores. El efecto crónico de los ejercicios terapéuticos y del envejecimiento”, que cuenta con el apoyo de la FAPESP. Participan en este proyecto investigadores de la USP y de otras tres universidades: la Universidad Federal del ABC (UFABC), también en Brasil, la Universiteit van Amsterdan (UvA), de los Países Bajos, y el Istituto Ortopedico Rizzoli (IOR), en Italia.

“Hemos publicado los resultados de nuestras investigaciones en revistas internacionales especializadas. Entre otros, destaco el artículo intitulado Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial, publicado en The American Journal of Sports Medicine. Ese artículo fue producto de dos investigaciones de doctorado vinculadas a nuestro Proyecto Temático. Y en él mostramos que un entrenamiento sencillo para los pies disminuyó dos veces y media el riesgo de padecer lesiones en corredores recreativos”, informa Sacco.

Este tema de las lesiones es crítico, pues afecta tanto a deportistas como a personas comunes. Como el correr casi no requiere de cualquier tipo de equipo, se ha convertido en una modalidad de ejercicio físico altamente propagada y democrática. Hay gente de todo tipo que corre, lo que es excelente. Lo malo es que la prevalencia de lesiones es altísima: hasta un 79 % de los corredores pueden sufrir alguna lesión en un año.

“La solución no es parar de correr sino adoptar medidas preventivas que reduzcan o al menos retarden el riesgo de lesión. La elongación no funciona. Es sumamente importante para el mantenimiento de la salud del sistema musculoesqueléctico, pero no para prevenir lesiones. La orientación online y los manuales para educar a los corredores en cuanto a estrategias preventivas para correr, o incluso el acondicionamiento físico específico, también se han mostrado ineficaces. Sucede que las lesiones son multifactoriales y no será un calzado o una entrada en calor especial lo que resolverá ese problema”, afirma Sacco.

Según la investigadora, el principal factor de riesgo de lesiones reside haber sufrido anteriormente alguna lesión anterior. Sucede que el cuerpo se ve obligado a efectuar una serie de compensaciones a los efectos de proteger la zona lesionada, y así queda más vulnerable al surgimiento de nuevas lesiones.

“Lo que descubrimos en nuestra investigación fue que la mejor defensa del corredor contra las lesiones consiste en mejorar la estructura musculoesqueléctica de los pies para ganar en fuerza y funcionalidad. Trabajamos con un contingente de 120 corredores recreativos. En forma aleatoria, una mitad combinó las carreras con elongaciones, que se adoptaron como placebo. Y la otra mitad combinó las carreras con entrenamientos para los pies. Al cabo de ocho semanas, el ‘grupo de entrenamiento’ experimentó una disminución de 2,42 veces en la cantidad de lesiones en comparación con el ‘grupo placebo’. Los estudios de resonancia magnética mostraron que las personas que se entrenaron registraron efectivamente un aumento de volumen en la musculatura de los pies”, relata Sacco.

Esta mejoría de la salud de los pies no contribuyó únicamente para disminuir la incidencia de lesiones o retardar su eventual aparición. También modificó la biomecánica de la carrera, con un aumento de la capacidad de impulsión vertical.

“La estrategia de entrenamiento que desarrollamos, de abajo arriba [bottom-up], se erigió como un cambio de paradigma en el área de rehabilitación y prevención al correr, cuando las diversas escuelas siguen históricamente el camino inverso [top-down], valorando prioritariamente la musculatura del tronco y de la cadera, y soslayando la importancia del extremo más distal de las extremidades inferiores”, comenta Sacco.

La investigadora añade que lo que es bueno para las personas que se ejercitan puede ser mejor aún para la gente sedentaria. “Ya se sabe que un entrenamiento para la musculatura de los pies, más específicamente del dedo gordo, el dedo más grande del pie, hizo disminuir siete veces el riesgo de caídas entre ancianos”, dice.

O entrenamiento para los pies es simples y puede ser realizado en casa, con a ayuda de un software desarrollado por el propio Labimph. O link para acessar es https://soped.com.br/. 

Aparte de los ejercicios específicos para los pies, la forma más sencilla y natural de fortalecer los pies cosiste en andar sin calzado siempre que sea posible. Una alternativa para caminar por las calles o incluso dentro de casa durante los días fríos la constituye los denominados calzados minimalistas. Estas zapatillas o zapatos livianos son mucho más baratos y dejan los pies menos inmovilizados en su interior. “En otro estudio de nuestro grupo, ya demostramos que las personas que sentían dores en las rodillas a causa de la osteoartritis exhibieron una mejoría del 62 % después que empezaron a usar estos calzados”, afirma Sacco.

El artículo intitulado Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial se encuentra disponible en el siguiente enlace: journals.sagepub.com/doi/10.1177/0363546520969205.